Dumbbell Exercises

We've got nothing against barbells, but dumbbells offer a lot more versatility. You don't need much space, and you can find them anywhere—from the dinkiest hotel fitness center to your uncle's garage. With just a few pairs of weights, this dumbbell-only routine will hit the major muscle groups in your body, and in only 30 minutes a day.

Dumbbell exercises form an integral part of most strength training programs. They can be used to develop the various different elements of strength such as maximal strength, hypertrophy or muscle mass, explosive power and strength endurance.

Free weights such as dumbbells activate smaller stabilizing muscle groups to control the exercise. Resistance machines on the other hand, tend to work muscle groups in very strict planes of movement. The downside of this very strict movement is that while some muscle groups will become significantly stronger, other, smaller muscles are neglected.

The other advantage dumbbell exercises have over machines is that they fit around your body so the movement can be performed correctly. Although resistance machines can be adjusted, such as the seat height for example, the movement pattern is still largely governed by how the machine is built.

Athletes typically favor dumbbell exercises over machines as they can replicate sport-specific movements more accurately. They also know that they will develop a more balanced physique and structure if most of their routine employs free weight exercises.

The dumbbell exercises below have been divided into the major muscle groups of the body. There are literally an unlimited number of routines you can put together with just a handful of these exercises. The first step is to determine an outcome - general fitness, increased muscle mass, strength endurance, improved athletic performance for example. Not only will this dictate which dumbbell exercises you select it will also dictate the weight and number of sets and repetitions you choose:

Dumbbell Romanian Deadlift

Dumbbell Hang Clean and Press

Single-Leg Romanian Deadlift

Single-Arm Dumbbell Snatch

Dumbbell High Pull

Russian Dumbbell Swing

Dumbbell Floor Press

Alternating Dumbbell Bench Press

Dumbbell Front Squat

Bulgarian Split Squat

Dumbbell Pistol Squat

Dumbbell Side Lunge

Dumbbell Pull-Over

Dumbbell Chest Supported Row

Bent-Over Dumbbell Raise

Bent-Over Dumbbell Reverse Flys

Dumbbell Upright Row

Shoulder-to-Shoulder Press

Incline Lateral Raise

Prone Rear Delt Raise

Dumbbell Skull Crushers

Dumbbell Spider Curls

Dumbbell Incline Biceps Curls

Renegade rows

Dumbbell Russian Twist

Dumbbell Overhead Side Bend

Dumbbell Windmills

Dumbbell Wood Chop

All the exercises are illustrated with clear photographs, easy-to-read instructions, giving you a clear understanding of what you are doing with the dumbbell, each exercise target specific muscle groups. This means that the app will be useful as you can work through each exercise.

لدينا شيء ضد الحدائد، ولكن الدمبل تقدم الكثير أكثر براعة. أنت لا تحتاج إلى مساحة كبيرة، ويمكنك العثور عليها في أي مكان، من dinkiest مركز للياقة البدنية الفندق إلى المرآب عمك. مع عدد قليل من أزواج من الأوزان، وهذا الروتين، الدمبل الوحيد ضرب مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، وفي 30 دقيقة فقط في اليوم.

تشكل تمارين الدمبل جزءا لا يتجزأ من معظم برامج تدريب القوة. أنها يمكن أن تستخدم لتطوير مختلف عناصر مختلفة من قوة مثل القوة القصوى، وتضخم أو كتلة العضلات، القوة الانفجارية وقوة التحمل.

الأوزان الحرة مثل الدمبل تنشيط المجموعات العضلية استقرار أصغر للسيطرة على ممارسة الرياضة. آلات المقاومة من جهة أخرى، تميل إلى العمل في مجموعات العضلات طائرات صارمة جدا من الحركة. الجانب السلبي من هذه الحركة صارمة جدا هو أنه في حين أن بعض المجموعات العضلية سوف تصبح أقوى بكثير، وإهمال الأخرى، العضلات الصغيرة.

التدريبات ميزة الدمبل الأخرى لديها أكثر من الآلات هو أنها تناسب جميع أنحاء الجسم بحيث لا يمكن أن يؤديها الحركة بشكل صحيح. على الرغم من آلات المقاومة يمكن تعديلها، مثل ارتفاع مقعد على سبيل المثال، لا يزال يحكم نمط الحركة إلى حد كبير من قبل كيف يتم بناء الجهاز.

الرياضيين يفضلون عادة تمارين الدمبل على آلات لأنها يمكن أن تكرار حركات رياضة معينة بشكل أكثر دقة. وهم يعرفون أيضا أنهم سوف تطوير اللياقة البدنية أكثر توازنا وهيكل إذا كان معظم من روتين حياتهم توظف الوزن التمارين الحرة.

تمارين الدمبل أدناه قد تم تقسيمها إلى مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. هناك حرفيا عدد غير محدود من الروتين يمكنك وضع جنبا إلى جنب مع عدد قليل من هذه التمارين. الخطوة الأولى هي تحديد النتيجة - اللياقة البدنية العامة، وزيادة كتلة العضلات والقوة والتحمل، وتحسين الأداء الرياضي على سبيل المثال. وليس هذا فقط ما يمليه الذي يمارس الدمبل تحديده كما تملي الوزن وعدد من مجموعات والتكرار الذي تختاره:

الدمبل الرومانية الرفعة المميتة

الدمبل هانغ النظيفة والصحافة

واحد الساق الرومانية الرفعة المميتة

واحد الذراع الدمبل الخطف

الدمبل سحب عالية

أرجوحة الدمبل الروسية

الدمبل الطابق الصحافة

بالتناوب الدمبل هيئة الصحافة

الدمبل الجبهة بدين

البلغارية سبليت بدين

الدمبل مسدس بدين

الدمبل جانب الطعنة

الدمبل كنزات أكثر

الدمبل الصدر بدعم الصف

عازمة أكثر من الدمبل رفع

عازمة أكثر من الدمبل عكس الذباب

الدمبل تستقيم الصف

كتفا الى كتف الصحافة

انحدر الجانبي ارفع

عرضة رفع الخلفية Delt

الدمبل الجمجمة كسارات

الدمبل العنكبوت الضفائر

الدمبل المنحدر العضلة ذات الرأسين الضفائر

الصفوف منشقا

تويست الروسي الدمبل

الدمبل الجانبية العلوية بيند

الدمبل طواحين الهواء

الدمبل الخشب فرم

موضحة جميع التدريبات مع صور واضحة وسهلة لقراءة التعليمات، مما يتيح لك فهم واضح لما تقومون به مع الدمبل، كل ممارسة الهدف مجموعات محددة من العضلات. وهذا يعني أن التطبيق سيكون مفيدا كما يمكنك العمل من خلال كل تمرين.